“跟你讲了多少次了,还是磨磨蹭蹭的!” “这也不知道,昨天不是刚讲过了吗?!” 兰青终于憋不住对着孩子吼出来了。 孩子急了,自卫辩解:“我只是看错了啊!” “还狡辩!” 话音刚落,“啪”地一声,急了的妈妈一巴掌打在了孩子胳膊上,瞬时五个通红手指印在裸露的皮肤上显现出来。 孩子“哇”地一声哭了。 婆婆赶忙过来给孩子辩护了两句;兰青没回应,就拉黑了脸,心想婆婆总是公开护着孩子,这让自己以后还怎么管孩子呢! 丈夫看到气氛不对,希望过来出点力:“青,你去休息休息,上一天班也累了,我来辅导孩子吧!” “早去哪儿了?!” 兰青并不领情,说完悻悻地回房间去了。 …… 这样的场景时不时在现代家庭中上演。 后疫情时代,很多人工作和生活的节奏规律被迫改变。为人父母者,经常还要在家庭、职场和社交圈中的多重角色之间切换,多重责任一肩挑,倍感压力。 在这样的大环境下,首先是守护自心,维持自身的心理健康与心理弹性,才能守护好家庭,养育好孩子。 我们都知道去运动、吃大餐、睡大觉、做按摩……这些方法可以舒缓压力、调节心理,但有时往往被各种现实条件(时间、金钱、氛围等)拖住了后腿,无法立刻执行,再往后便忽略了。 然而,长期的压力积累会导致心理弹性变弱,让人容易在一些特殊的时刻,一触即发,全线崩溃。 为了及时给心灵减压,我们尝试探查“快乐”的来源,抓住快乐的核心,用更便利或更经济的方式,活在当下,“及时行乐”,并排除后顾之忧。 在找寻的过程中,我们注意到,有一些身体激素和神经递质(脑内信使)的重要功能就是帮助调节人的情绪。 身体激素,也叫荷尔蒙,是身体不同腺体产生的化学物质。它们在血液中传播,充当信使,并在许多生理过程中发挥作用。 通过自身活动,调节身体内某些激素的分泌水平,能促进积极的情绪,让人更容易体会幸福和愉悦。 这些被誉为 “快乐家族” 的荷尔蒙 它们是 °多巴胺 被称为“感觉良好”激素,是一种激素和神经递质,是大脑奖赏系统的重要组成部分。多巴胺与愉悦的感觉有关,与学习、记忆、运动系统功能等有关。 °血清素(也叫5-羟色胺) 这种激素(和神经递质)有助于调节你的情绪以及你的睡眠、食欲、消化、学习能力和记忆力。 °催产素 常被称为“爱的荷尔蒙”,对分娩、母乳喂养和牢固的亲子关系至关重要。这种荷尔蒙也可以帮助促进信任,同理心和亲密关系。催产素水平通常会随着亲吻、拥抱和性行为等身体情感的增加而增加。男女都有。 °内啡肽 天然止痛药(天然吗啡),你的身体在压力或不适时会产生这种物质。当你从事吃饭,锻炼这些奖励活动时,内啡肽水平也往往会增加。 接下来让我们一起来看看如何利用好这些天然的情绪助推器,帮助人们排遣心理阴霾,恢复心理健康。 去户外 2008年一项研究(1)报道:暴露在阳光下可以增加血清素和内啡肽的生成。 每天至少10~15分钟的户外活动,从阳光中“获得”快乐。如果你厌倦了相同的老风景,试着开拓新的社区或公园,但记得擦防晒霜! 抽时间锻炼身体 运动锻炼不仅有保持身型、强健骨骼等促进身体健康的功效,也能对情绪健康产生积极影响。 有一种叫做“跑步者高潮”(runner’s high)的说法,指的就是中强度的跑步促进了内啡肽的分泌,使跑步者获得高潮一般的情绪体验,并且会因此而上瘾,喜欢上跑步。 如果你以为运动只是促进内啡肽分泌,那你就小看它了! 规律运动也能促进多巴胺和血清素的分泌,有助你集齐“快乐家族”荷尔蒙。 #使运动价值最大化# # 叫上朋友一起 一个小型研究调查(2)发现,集体锻炼比单独锻炼的效果要更好。 # 晒太阳 把运动锻炼放在户外,能够最有效地提高你的血清素。 # 计时 每次至少做三十分钟的有氧运动。有运动都有益健康,但研究发现内啡肽的分泌和持续运动的关系更大,而非短暂突发的运动。 和挚友开怀大笑 古语说:“一笑解千愁。” 虽然笑并不能治疗持续的疾患,但它可以通过提高多巴胺和内啡肽水平来改善情绪低落,帮助缓解焦虑或压力。 2017年 一项针对12名年轻男性的小规模研究(3)表明,社交中的笑声引发了内啡肽的释放。 2011年 另一项研究支持了这一发现(4)。 所以,分享有趣的视频,捧起你的笑话书,或者和朋友或伙伴一起看一场喜剧节目,都能帮你重获快乐! 额外的奖赏:与心爱的人在一起搞笑,甚至可能引发催产素的释放。 和爱的人一起进餐 理论上说,这条建议能够帮你一次性集齐“快乐家族”四种荷尔蒙。 01 吃美味食物所获得的乐趣,会触发多巴胺和内啡肽的释放。 02 和你爱的人一起吃饭,在准备食物的过程中保持联系,可以提高催产素的水平。 03 某些食物也会对荷尔蒙水平产生影响,比如: ●辣的食物:触发内啡肽分泌 ●酸奶、豆类、鸡蛋、低脂肉类和杏仁:这只是与多巴胺释放有关的食物中的一些 ●富含色氨酸的食物(如小米、核桃、花豆、南瓜子仁等):与血清素水平增加有关 ●含益生菌的食物,如酸奶、泡菜和豆腐乳:这些会影响激素的释放 试试补充剂 有几种补充剂可以帮助你提高快乐荷尔蒙水平。 酪氨酸 ——> 与多巴胺产生有关 绿茶和绿茶提取物 ——> 多巴胺和血清素 益生菌 ——>促进血清素和多巴胺的产生 色氨酸 ——> 血清素 但是!研究补充剂效果的专家们并没有完全一致的结果,并且许多研究只涉及动物,对人类的益处还未完全明朗。 补充剂可能有帮助,但它们也可以与某些药物发生作用,因而不适用于某些有健康状况的人,所以在试用前一定要详询医生,用量也要遵医嘱,以免过犹不及。 听音乐或做音乐 音乐可以让不止一种的快乐荷尔蒙得到提振。 听乐器演奏,特别是让你发冷的音乐,可以增加你大脑中的多巴胺分泌。 但是如果你喜欢音乐,简单地听你喜欢的任何音乐都会让你心情愉快,使血清素增加。 音乐家在创作音乐时也可能会感受到内啡肽的释放。2012年的一项研究表明(5),创造和表演音乐,通过跳舞,唱歌,或鼓声,会引发内啡肽释放。 冥想 如果你听说过冥想——常常是打坐或瑜伽的形式——你可能已经知道冥想的许多好处,从改善睡眠到减轻压力。 2002年(6)和2011年的研究(7)分别发现:冥想的许多好处与练习过程中多巴胺的增加有关;还可以刺激内啡肽的释放。 不知道怎么开始?冥想其实并不像你想象的那么难,你甚至不需要坐着一动不动。不过,刚开始的时候坐着不动,对进入冥想状态会有帮助。 试试看 开始冥想 ●选择一个安静舒适的地方坐下。 ●无论是站着、坐着还是躺着,都要感到舒适。 ●让你所有的想法——不管是积极的还是消极的——都站起来,从你身边溜走。 ●当想法出现时,尽量不要去评判它们,不紧紧抓住它们,或者把它们推开。只要简简单单地承认他们。 (初始阶段,一次只要冥想5分钟,然后慢慢拉长单次时间。) 筹划一个浪漫的夜晚 催产素被誉为“爱情荷尔蒙”是名副其实的。 仅仅被某人吸引就可以导致催产素的产生。 而身体上的情感,包括接吻、拥抱或做爱,也会导致催产素的产生。 和你关心的人呆在一起也有助于催产素的产生。这有助于增加亲密感和积极的关系感觉,使你感到快乐、幸福,甚至快活。 如果你真的想感受那些快乐的荷尔蒙,注意跳舞和性行为都会导致内啡肽的释放,而性高潮则会引发多巴胺的释放。 你也可以和你的伴侣一起喝一杯葡萄酒,这会增加内啡肽的分泌。 睡个好觉 首先,睡眠质量不佳或时间不足会导致你体内荷尔蒙的失衡,尤其是多巴胺。这会对你的情绪和身体健康产生负面影响。 每晚留出7到9个小时睡觉可以帮助你恢复体内荷尔蒙的平衡,这可能会帮助你感觉更好。 爱抚你的宠物 如果你有养狗,给你的毛茸茸朋友一些爱,可提高你和它的催产素水平(8)。 即使你没有养狗,当你看到一只你熟悉和喜欢的狗时,你体内的催产素也会增加。如果你是个爱狗的人,有机会抚摸任何一只狗时,这就可能发生。 管理压力 时不时地经历一些压力是正常的。但是,生活在压力常态化环境下,或处理高压力的生活事件时,会导致多巴胺和血清素的分泌下降。这会对人的健康和情绪产生负面影响,使人更难应对压力。 美国心理协会建议,感到压力很大的人可以这么做: ●暂时脱离压力源 ●开怀地笑 ●花20分钟散步、跑步或其他体育活动 ●冥想 ●社交互动 这些方法都有助于缓解压力,同时还能提高血清素、多巴胺甚至内啡肽的水平。 按摩舒压 如果你喜欢按摩,恭喜你又多了一个理由去享受它!因为按摩也能帮你集齐“快乐家族”四种荷尔蒙。 2004年一项研究表明(9),按摩后血清素和多巴胺都会增加。并且按摩被发现也能促进内啡肽和催产素的提升(8)。