制定一个小目标
分享一件趣事,孩子他爸终于鸡娃成功,顺利让孩子自己定下一个新年小目标,以及相应的行动计划:
小目标
过年之前,阅读完15本课外书
日计划:每天阅读30分钟
看着娃热情高涨地立下flag,工工整整地将目标与计划写在便利贴上,并贴在书桌前,老母亲的我露出了欣慰的笑容。
以前,儿子的目标设置可能只是模糊泛泛而谈的“提高阅读量”。而这一次,孩子制定的目标与计划挺符合smart原则的。
这一次的小目标已经具体到一个可衡量的“阅读2本书”;每天抽出时间阅读30分钟,也是个可达成的任务量;最后设置了达成期限在2025年春节前,而不是无止尽。
我就暗暗观察,想着静待开花。
然而,刚过了一周,孩子立下的flag就再次倒下。
我并没有对孩子哈哈大笑或冷嘲热讽,毕竟自己也是一路被计划啪啪打脸过来的。
心态上积极主动,制定计划时信誓旦旦地激励自己:“越自律,越自由!”
行动上宛如废物,事到临头安慰自己:“算了,计划赶不上变化……”
这种“道理都懂,就是没办法转化为行动”,欠缺执行力的情况,该怎么办呢?
1
很多人说,不能坚持既定目标,是意志力薄弱的表现。意志力就像肌肉,是可以通过锻炼得到强化的,但是,它也容易被耗损,产生疲倦。
美国心理学家罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)曾提出“自我耗损”(Ego Depletion)理论。
所谓自我损耗,就是当你强制自己做某事时,那些选择、纠结、焦虑、分散精力,都会损耗你的心理能量;每消耗一点心理能量,你的执行能力和意志力就会下降。
因此,当人们只靠意志力强撑着去执行计划,消耗了过多能量,再面对众多诱惑,就很容易“放弃治疗”,直接躺平。
2
有没有一种既能提高执行力又不消耗过多意志力的方法呢?
还真有一种叫【执行意图】(Implementation Intentions)的思维工具,这是美国纽约大学心理学教授彼得·戈尔维策(Peter Gollwitzer)提出的概念。
执行意图,指的是提前设想好对应场景的反应模式,一旦进入了这个场景,就立即去执行。
简单来说,就是“如果遇到x情况(何时何地),那么就去做Y事情来应对”。
拿儿子的阅读计划举例,用if/then思考模式表达就是:
● 如果晚上九点半在书桌前写完作业,那么立刻拿出书,阅读10页。
可别小看这句话的含金量,它需要包含三个要素。
第一 时间——晚上九点半
第二 地点——在书桌前的场景
第三 可操作的事情——阅读10页书。
这三个要素,相当于给大脑下达了指令,在什么时间,什么地点,你要做什么具体事情。
一旦进入这一场景时空,直接下意识行动起来,不用再去考虑为什么该做这件事,减少了意志力的消耗。
3
这个 if/then「如果……那么」的思考模式还有一个进阶版本,被称为“WOOP思维方式”
W · Wish愿望或目标。设定一个内心渴望的、具体可行并有挑战性的目标。
O · Outcome结果。想象实现目标或愿望后满足的状态,越具体越好。
O · Obstacle障碍。列出实现目标的过程中会遇到的困难清单。
P · Plan计划。用“if/then”写出应对困难的行动计划。
还是以儿子的阅读计划举例:
W · Wish(愿望)
到年底,阅读完3本书。
O · Outcome(结果)
养成长期阅读的习惯,通过自我阅读建立起属于自己的知识体系,扩大知识面。
O · Obstacle(障碍)
想玩游戏、想休息、有时作业特别多,九点半还没写完……
P · Plan(计划)
如果想玩游戏,那么读完10页再玩。
如果打开书特别困,那么去洗把脸回来读10页。
如果九点半还没写完作业,那么设定闹钟,第二天早起半小时读10页。
彼得·戈尔维策把这个方法称为“速成习惯”的建立,相当在大脑建立自动化程序,输入指令 if/then「如果……那么」,一到这个时间、地点,就做某事。
因为不用再思考,反而得以快速执行。
这个“不思考”的执行方法,听起来是不是很棒?赶快学起来教给孩子,让他们再也不会被立下的flag啪啪打脸!